La digestione è l'insieme dei processi meccanici, fisici e chimici per mezzo dei quali il nostro organismo trasforma i cibi nei loro costituenti di base, che poi utilizzerà per produrre energia e rigenerare tessuti. Purtroppo i problemi digestivi sono tra i più diffusi: stitichezza, colite, gastrite, diarrea, basta pensare alla quantità di spot che promuovono l'utilizzo di medicinali contro questi disturbi per rendersene conto. I problemi dell'apparato digerente sono, il più delle volte, disturbi e non malattie. Infatti, questi disturbi si risolvono spesso nel giro di qualche ora. Quando si presenta un disturbo, significa che non siamo stati in grado di gestire la nostra digestione, non abbiamo consentito al nostro organismo di digerire correttamente i cibi ingeriti. La digestione è un processo che ha bisogno di tempo, energia e un "ambiente" psicologico favorevole. Quando questa situazione ottimale non si presenta, la digestione non avviene correttamente e il nostro organismo ci lancia un segnale: acidità di stomaco, stitichezza, diarrea, ecc. Questi disturbi provocano un danno a breve termine, durante il disturbo stesso, ma anche a lungo termine, perché a lungo andare l'apparato digerente può subire danni permanenti. I disturbi dell'apparato digerente si dovrebbero prevenire, e non curare, proprio perché sono frutto di errori che, se non corretti, si possono ripetere molto frequentemente, visto che mangiamo tutti i giorni, più volte al giorno.
Tutti dovrebbero conoscere le nozioni di base per prevenire i più comuni problemi digestivi.
Purtroppo spesso le nozioni si fermano a pochi luoghi comuni, spesso errati, ed è più probabile il ricorso ai farmaci piuttosto che un aggiustamento della alimentazione o dello stile di vita. In questa sezione cercheremo di dare consigli utili per gestire la propria digestione nel migliore dei modi, considerando i vari aspetti che la influenzano.
Capire la digestione
L'uomo è uno dei pochi animali realmente onnivori.
Non siamo erbivori, poiché il nostro intestino è troppo corto e non siamo in grado di digerire la cellulosa. Non siamo carnivori, poiché il nostro intestino è troppo lungo e l'ambiente intestinale non è sufficientemente acido. Il nostro apparato digerente è in grado di gestire contemporaneamente qualunque cibo, ma a una condizione: la quantità deve essere adeguata. Esiste cioè un limite oltre il quale l'apparato digerente di una persona sana va in crisi. La prima regola per una corretta digestione è di non oltrepassare questo limite.
Per digerire correttamente occorre moderare le quantità prima della qualità dei cibi.
Quando si parla di quantità si intendono soprattutto le calorie, piuttosto che il peso. Una persona soprappeso mangia più del dovuto e sarà naturalmente più soggetta a problemi digestivi: spesso il fatto di mantenere il peso forma basta per eliminarli o limitarli drasticamente. Il non essere in soprappeso ci difende dall'eccessiva quantità durante tutta la giornata, ma non rispetto al singolo pasto. Per determinare la quantità di cibo da ingerire in un singolo pasto, e la sua composizione, bisogna valutare quale sarà l'attività precedente e successiva all'assunzione di cibo. La digestione, infatti, come qualunque altra attività, ha bisogno di energia. Se siamo stanchi, fisicamente o mentalmente, la digestione sarà più difficoltosa. Se siamo freschi e rilassati, sarà favorita. Se sollecitiamo molto l'apparato digerente, avremo meno energia per fare altre attività, fisiche o mentali.
La composizione dei pasti va effettuata in base agli impegni della giornata, per evitare sovraccarichi del sistema digestivo.
Partendo da queste premesse, cerchiamo di capire come funziona la digestione degli alimenti, al fine di stilare un decalogo della corretta digestione.
La digestione di questi nutrienti avviene utilizzando particolari sostanze chimiche, che agiscono in modo corretto solamente in un ambiente adeguato. Rimandiamo agli articoli specifici per capire come funziona la digestione dei singoli macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
Decalogo per una corretta digestione.
L'alimentazione serve per far funzionare correttamente il metabolismo tramite l'assunzione della corretta quantità e ripartizione dei macronutrienti. L'apparato digerente è progettato per questo scopo: non ha senso che una persona sana penalizzi il metabolismo per favorire la digestione.
Studiando il funzionamento dell'apparato digerente si scopre che esistono combinazioni di alimenti favorevoli, la cui digestione simultanea non crea problemi, e altre combinazioni in qui questo non avviene.
Eliminando tutte le combinazioni sfavorevoli la dieta diventa impossibile. Quindi ecco delle semplici regole da rispettare per una corretta digestione
Regole di base per una corretta digestione
Le regole che seguono devono essere un punto di riferimento nella alimentazione di tutti i giorni. Ovviamente è possibile trasgredire a queste regole, che andranno seguite più o meno alla lettera in base alla pianificazione degli impegni. È opportuno, comunque, non trasgredire a più di una regola per pasto. Prima di una intensa sessione lavorativa, sarà bene seguirle alla lettera, come dopo una attività sportiva intensa o dopo una giornata stressante.
1 – Quante calorie?
È incredibile come nessuno parli di calorie per garantire una buona digestione. Un pasto da 1000 kcal ineccepibile come combinazione di alimenti sarà meno digeribile di un pasto da 500 kcal con 2 o 3 combinazioni sfavorevoli.
Per molti soggetti il vincolo delle calorie per pasto è automaticamente soddisfatto rispettando il vincolo del soprappeso, ma per uno sportivo o un giovane questo potrebbe non bastare.
Quante calorie deve contenere un pasto "normale"? Dalle 400 alle 700. Con 3 pasti al giorno, si copre un fabbisogno dalle 1200 kcal alle 2100. Con consumi calorici superiori, bisognerà introdurre degli spuntini, oppure adottare la seguente regola: maggiori sono le calorie di un pasto, maggiori le regole da seguire per quanto riguarda le combinazioni alimentari.
2 – Proteine di diversa provenienza
Ogni tipo di proteina necessita di particolari enzimi che vengono attivati in particolari condizioni di acidità.
Assumendo proteine di diversa natura (ad esempio carne e formaggio, uova e carne, uova e formaggio, ecc.) si rallenta la digestione di entrambe.
Particolarmente deleteria l'associazione di carne e latticini: la caseina del latte tende ad inglobare le proteine della carne rendendola indigeribile e dando luogo a fenomeni putrefattivi.
3 – Zuccheri e amidi o zuccheri e proteine
Le proteine e gli amidi vengono digeriti nello stomaco, mentre gli zuccheri semplici vengono digeriti nell'intestino. Se assunti insieme, gli zuccheri permangono nello stomaco il tempo necessario a smaltire gli amidi o le proteine, dando luogo a fermentazioni che ostacolano a loro volta la digestione di amidi e proteine.
Quindi è bene evitare l'abitudine del dolce a fine pasto, e limitare l'uso di zucchero nel caffè se preso a fine pasto.
4 – Vino o birra e amidi
Il vino e la birra sono sostanze che aumentano l'acidità e quindi rallentano la digestione degli amidi, che necessitano di un ambiente alcalino. È bene quindi limitare l'assunzione di queste bevande ai pasti prevalentemente proteici, soprattutto quelli a base di carne e pesce.
5 – Grassi cotti con alimenti proteici
I grassi sono gli alimenti più difficoltosi da digerire e quindi quelli che rallentano maggiormente la digestione degli altri nutrienti.
La quantità totale di grassi in una dieta equilibrata (cioè con una % di grassi non superiore al 40%) è automaticamente limitata grazie al vincolo del sovrappeso.
I grassi cotti, contenuti nei fritti, nelle carni grasse cotte, ma anche negli alimenti alla cui base c'è un soffritto, rallentano la digestione più di quelli crudi e quando associati a proteine ne determinano una lunga permanenza nell'intestino mandandole incontro a putrefazione.
Nei pasti a base di sole proteine e grassi cotti è bene aggiungere molta verdura cruda, per limitare i danni causati dalla putrefazione.
Regole secondarie per una digestione corretta
Le regole che seguono andrebbero seguite solo in subordine alle prime, e solamente in caso di necessità di garantire una digestione ottimale.
Infatti, seguendo tali regole, diventa veramente difficile garantire la corretta ripartizione dei macronutrienti ad ogni pasto, inoltre l'alimentazione diventerebbe piuttosto monotona e poco soddisfacente.
6 – Proteine con amidi
Quando si ingerisce la carne c'è una precoce secrezione di succo fortemente acido nello stomaco che provoca un'inefficienza nella digestione degli amidi. Se a questa regola associamo quella che consiglia di evitare zuccheri e amidi, non si può più associare carboidrati e proteine e la dieta diventa dissociata.
Pane, pasta ol patate si possono tranquillamente assumere insieme a proteine, basta rispettare i vincoli calorici di un pasto digeribile.
7 – Frutta con amidi e proteine
La frutta contiene zuccheri e questi non vanno bene insieme ad amidi e proteine. Sebbene il principio sia lo stesso della regola numero 2 bisogna considerare che la frutta contiene pochi zuccheri e poche calorie, quindi un frutto mangiato durante un pasto completo non può causare problemi a un organismo sano.
8 – Alimenti acidi con amidi o proteine
Cibi e bevande acide e cioè aceto, limone, succhi di frutta, frutta acida (mele, pere, agrumi), bevande zuccherate e acidule, non andrebbero assunti con gli amidi poiché questi hanno bisogno di un ambiente alcalino; ma nemmeno con le proteine perché inibiscono la secrezione acida. Si capisce bene come questo consiglio, se seguito alla lettera, elimini dalla dieta moltissime combinazioni di alimenti: carni e pesci marinati, insalate condite con aceto, l'uso del limone sulla carne e sul pesce, l'uso degli agrumi per preparare primi o secondo piatti, ecc.
La dieta dissociata
Partendo dal presupposto che pasti troppo complessi sono di difficile assimilazione, la dieta dissociata è una dieta semplificativa poiché mira ad ottenere una riduzione del peso attraverso un adeguato bilanciamento degli alimenti.
Non vanno perciò mai associati in uno stesso pasto carboidrati e proteine, mentre per gli altri alimenti non esistono limitazioni.
Viene considerata dai suoi sostenitori un ottimo modo sia per abituarsi ad un regime alimentare meno ricco e sia per perdere peso.
E' sconsigliata dagli specialisti perchè può essere squilibrata nutrizionalmente se non si è attenti a variare i menù giornalieri in modo da assumere tutti i nutrienti.
Esempio di menù dissociato
– Prima colazione: una spremuta d'arancia.
– Metà mattina: una mela.
– Pranzo: pasta o riso conditi con verdure.
– Metà pomeriggio: latte fresco e biscotti.
– Cena: carne o formaggio, eventualmente accompagnati da verdura.
Questa dieta, e' considerata curativa perche' tende ad eliminare le sostanze tossiche dall'organismo e a risolvere gli stati di putrefazione e fermentazione intestinale, avviando un processo di disintossicazione e purificazione. La dieta dissociata prevede l'assunzione di cibi naturali e integrali, la prevalenza di cereali e verdure rispetto ai prodotti animali e il consumo di pasti "monopiatto", formati da un unico cibo di base accompagnato da contorni di verdura cruda o cotta.
Per favorire una buona digestione e consentire l'assimilazione ottimale dei cibi e' fondamentale la corretta combinazione degli alimenti, con regole molto precise: non associare proteine e carboidrati (carne e pasta, per esempio), alimenti proteici diversi (mai mescolare tra loro latte, carne, uova, pesce, formaggi e legumi) e cibi e bevande acide con proteine e amidi; non condire gli alimenti proteici con grassi animali; consumare la frutta lontano dai pasti.
Questa dieta é piuttosto semplice e completa e permette un'alimentazione variata.
